Пълнозърнестата алтернатива се приготвя бързо и пази сърцето

Регистрирани диетолози препоръчват включването на булгур в седмичното меню като ефективно средство за поддържане на здравословни нива на холестерола. Традиционната за средиземноморската и близкоизточната кухня пълнозърнеста храна предлага богата комбинация от фибри и растителни протеини, които подпомагат сърдечно-съдовата система и храносмилането.

Хранителен профил и ползи за сърцето

Булгурът се произвежда от твърда пшеница, която е предварително сварена, изсушена и смляна. Въпреки тази обработка, той запазва всички части на зърното и остава истинска пълнозърнеста храна. Една чаша сварен булгур съдържа 116 калории, 26 грама въглехидрати и 6 грама диетични фибри, което го прави избор с високо съдържание на фибри и ниско съдържание на мазнини.

Зърнената култура осигурява 4 грама протеин и важни минерали като желязо, магнезий и фосфор. Тъй като не съдържа мазнини и има едва 307 милиграма натрий, булгурът е изключително подходящ за сърдечното здраве. Разтворимите фибри в него действат като гъба в организма. По думите на диетолога Линдзи Малоун те намаляват нивата на холестерола, като се свързват с жлъчката и спомагат за извеждането ѝ от организма, без да бъде абсорбирана.

Растителни протеини срещу животински мазнини

Макар пълнозърнестите храни рядко да се свързват с висок прием на белтъчини, булгурът е отличен източник на растителен протеин. Специалистите посочват, че тази характеристика има пряко отношение към контрола на холестерола.

Според диетолога Никол Дандреа-Ръсерт замяната на животински продукти с булгур носи сериозни ползи. Тя отбелязва, че благодарение на растителния протеин хората могат да „намалят приема на наситени мазнини, който идва с животинските продукти“.

Бързо приготвяне и кулинарно разнообразие

Благодарение на предварителната си обработка, булгурът може да се приготви за време от 5 до 20 минути. На пазара се предлагат фино, средно, едро и много едро смлени варианти, като по-едрите изискват по-дълга термична обработка. Финият булгур е най-лесен за кулинарна употреба – достатъчно е да се вари на котлон за десетина минути или просто да се залее с гореща вода в купа и да престои около 15 минути. Пропорцията за финия вариант е една чаша гореща вода, докато за едрия са нужни две. След като зърната омекнат, е добре да се разбъркат с вилица.

Пухкавата текстура и мекият вкус правят булгура универсална съставка. Дандреа-Ръсерт го препоръчва горещо за приготвянето на пилаф: „Изберете кои подправки и билки от различни региони на света искате да подчертаете и ги комбинирайте със сварен булгур. Например можете да приготвите пилаф в италиански стил с риган, чесън, босилек и зехтин или пилаф в близкоизточен стил с кориандър, канела и шафран“.

Зърнената култура е отлична основа за купи със зеленчуци и полезни мазнини като авокадо, може да замести ориза в традиционни ястия, а класическото табуле с пресни билки, лимонов сок и зехтин е идеално допълнение към диетата срещу висок холестерол. За любителите на сладкото се препоръчва пудинг от булгур, комбиниран с плодове и ядки за пълноценен десерт.