Специалисти дават пет безценни съвета за пълноценна почивка

Студеното време и по-кратките дни през есента и зимата натоварват организма физиологично и затрудняват ранното ставане, съобщават от БГНЕС. За да улеснят адаптацията към променения циркаден ритъм, водещи медицински експерти по съня препоръчват въвеждането на сигурен източник на сутрешна светлина, избягване на екраните вечер и стриктен график на лягане.

Ако през по-студените месеци усещате по-голяма нужда от сън, това има напълно логично научно обяснение, публикувано първоначално в американското издание Real Simple.

„Като цяло през зимата съществува физиологична потребност да спим по-дълго. Част от тази потребност се дължи на по-кратките дни. Те предоставят по-малко възможности за бодърстване, а по-ниските температури навън поставят тялото ни под по-голямо физиологично натоварване. За организма е много по-енергоемко да се стопля, отколкото да се охлажда. Затова този допълнителен физиологичен натиск и потребност изискват повече сън“, заяви неврологът и член на научния консултативен съвет на Националната академия по спортна медицина в САЩ д-р Алисън Брейгър.

Главният медицински директор на технологичната здравна компания ResMed д-р Карлос Нунес допълва, че макар тъмните утрини да създават дискомфорт, фокусът трябва да падне върху вътрешния часовник на организма.

„На телата ни им е необходимо време, за да реагират на тази промяна в циркадния ритъм. Не става дума просто за сезонна промяна, която измества деня ни с един час и прави събуждането по-трудно. Става дума за нарушение на вътрешния ни ритъм, което има последици за свързаните регулаторни системи, контролиращи начина, по който функционират всички останали системи в организма. Качеството на съня не зависи само от продължителността или постоянството му; важно е и съответствието с циркадния ритъм“, обясни специалистът.

Силата на светлината и тъмнината

Липсата на сутрешно слънце е основната причина за летаргията, тъй като светлината е най-мощният регулатор на бодърстването. Според д-р Брейгър отлична инвестиция за зимните месеци е специална лампа за противодействие на сезонното афективно разстройство.

От друга страна, вечерната светлина от електронните устройства нанася сериозни щети върху режима. „Никога не се излагайте на синя светлина през нощта. Тя забавя циркадните ритми, така че ще изпитвате по-силна сънна инерция. Това прави събуждането и достигането до състояние на бодрост по-трудни“, посъветва неврологът и препоръча използването на очила, блокиращи синята светлина.

Д-р Нунес също подчертава, че премахването на електрониката от спалнята е ключово: „Уверете се, че средата, в която спите, е прохладна, тъмна и тиха, за да подобрите качеството на съня.“

Храна, напитки и мотивация за ставане

Това, което консумираме вечер, пряко влияе върху способността ни да се събудим енергични на следващата сутрин. Експертите съветват да се избягват тежки ястия, алкохол и кофеин в часовете преди лягане.

За да се преодолее навикът за отлагане на алармата, д-р Брейгър споделя личната си тактика: „Самото ставане от леглото е половината битка. Една тактика, която използвам, е да оставям телефона си в друга стая. Така, когато алармата звънне, действително трябва да се събудя и да стана от леглото, за да не е прекалено силна за останалите хора в дома.“

Постоянен режим за трайни резултати

Най-важната стъпка остава лягането и ставането по едно и също време всеки ден, дори и през почивните дни. Според д-р Нунес това стабилизира вътрешния часовник и предотвратява трудностите при заспиване.

„Като общество едва сега започваме да се възстановяваме от години, през които възприемахме лишаването от сън като своеобразен знак за престиж в името на това да сме винаги на линия. Сънят вече е признат като един от основните стълбове на здравето“, обобщи експертът. Той цитира глобално проучване на ResMed, според което 53% от хората вече поставят качествения сън пред храненето и физическите упражнения.