40 грама на ден повишават нивата на мелатонин и намаляват дневната сънливост

Вечерната рутина оказва решаващо влияние върху качеството на съня, но освен изключването на екраните и затъмняването на стаята, храната също играе ключова роля. Ново научно изследване, проведено от екип на Университета в Барселона, доказва, че консумацията на орехи може да бъде естествен и ефективен начин за справяне с леките нарушения на съня.

Резултатите от проучването са публикувани в авторитетното научно списание "Food & Function" през 2025 година.

Експериментът и резултатите

В изследването са взели участие 76 здрави млади доброволци, които са били наблюдавани в продължение на осем седмици. Участниците са консумирали по 40 грама орехи (приблизително една шепа) всеки ден по време на вечеря.

"Това е първият контролиран експеримент, който показва, че ежедневната консумация на орехи подобрява обективно качеството на съня и повишава нивата на мелатонин във вечерните часове", заяви д-р Мария Изкиердо-Пулидо, водещ изследовател от Университета в Барселона, цитирана от специализираното издание "Food & Function".

Анализите показват, че участниците, които са включили орехи в менюто си, са повишили естественото производство на мелатонин – хормона, отговорен за регулирането на цикъла сън-бодърстване.

По-бързо заспиване и повече бодрост

Данните разкриват конкретни ползи за организма:

• Времето за заспиване намалява средно с 1,3 минути;

• Подобрява се т.нар. ефективност на съня (времето, прекарано в същински сън спрямо времето в леглото);

• Значително намалява усещането за сънливост през следващия ден.

Учените подчертават, че ефектът се дължи на уникалния хранителен профил на орехите. Те са богати на триптофан, който е прекурсор на мелатонина, както и на витамини от група В и магнезий, които подпомагат релаксацията на нервната система.

Значение за общественото здраве

Статистиката сочи, че един от всеки трима възрастни страда от недоспиване, което води до рискове от затлъстяване, хормонален дисбаланс и намалена концентрация. Експертите съветват вместо да се прибягва веднага до медикаменти, да се опитат промени в диетата.

"Нашите данни предполагат, че една порция орехи на вечеря може да бъде лесна и достъпа стратегия за по-добър сън", допълват авторите на изследването в публикацията си.

Важно е да се отбележи, че орехите не променят циркадния ритъм (биологичния часовник), а по-скоро подпомагат естествените процеси на организма за подготовка към покой.