От цвекло до черен шоколад – какво да включим в менюто при хипертония

За хората с високо кръвно налягане експертите препоръчват комплексен подход: редовни упражнения, поддържане на здравословно тегло, отказване от тютюнопушене и балансирано хранене. Наред с тези основни мерки, определени храни могат да окажат допълнителна подкрепа в естественото понижаване на кръвното налягане.

Сок от цвекло - силата на нитратите

Цвеклото е изключително богат източник на нитрати, които организмът превръща в азотен оксид. Това съединение е известно със способността си да отпуска кръвоносните съдове и да поддържа здравословни нива на кръвното налягане. Сокът от цвекло съдържа значително повече нитрати от сготвеното цвекло.

Скорошно проучване от 2025 г. установи особено интересен механизъм на действие. След консумация на сок от цвекло, оралният микробиом на участниците се промени значително: броят на бактериите Prevotella, свързани с възпаление, намаля, а броят на полезните бактерии като Neisseria се увеличи. Най-важното е, че възрастните хора изпитаха понижение на кръвното налягане с около 5 mmHg.

"Това проучване показва, че богатите на нитрати храни променят оралния микробиом по начин, който може да доведе до по-малко възпаление, както и до по-ниско кръвно налягане при възрастни хора", заяви д-р Анди Джоунс, съавтор на проучването от Университета в Ексетър.

Важно е да се отбележи, че ефектите са по-изразени при възрастни хора, докато при млади и здрави възрастни промените са минимални.

Несолени ядки - аминокиселините за здравето

Ядките съдържат аминокиселината L-аргинин, която се използва за производството на азотен оксид. Този процес помага за поддържане на нормални стойности на кръвното налягане чрез разширяване на кръвоносните съдове.

Експертите отбелязват, че почти всички ядки са полезни, но бадемите и орехите се открояват с особено високо съдържание на калий, магнезий и калций - минерали, които са от ключово значение за регулирането на кръвното налягане. Орехите са единственият растителен източник на омега-3 мастни киселини и съдържат медни съединения, които подпомагат здравето на кръвоносните съдове.

Проучване от 2023 г. установи, че консумацията на шепа ядки дневно може да намали риска от сърдечни заболявания с до 25%. Освен това ядките подобряват нивата на глюкозата в кръвта.

Кисело мляко - пробиотиците и минералите

Киселото мляко с ниско съдържание на захар е отличен източник на калций и калий - два минерала, които играят ключова роля в нормализирането на кръвното налягане. Пробиотиците в киселото мляко не само подобряват храносмилането, но и помагат на червата да абсорбират и използват по-ефективно тези хранителни вещества.

Проучвания показват, че ефектите от киселото мляко са особено изразени при хора без диагностицирана хипертония. При тях редовната консумация може да доведе до понижение на кръвното налягане с до 7 mmHg. При пациенти, които вече имат хипертония, ефектите са по-слаби, вероятно поради сложната природа на заболяването.

Киви - антиоксидантната суперхрана

Кивито заслужава определението "суперхрана" поради богатото си съдържание на антиоксиданти, особено лутеин. Тези съединения се смятат за отговорни за способността на плода да понижава кръвното налягане.

Знаковото проучване от 2011 г. установи впечатляващи резултати: пациенти с умерено високо кръвно налягане, които консумираха по три кивита дневно в продължение на осем седмици, показаха понижение на систоличното налягане с 10 mmHg и диастоличното с 9 mmHg в сравнение с тези, които яжеха само по една ябълка дневно. Освен това консумацията на киви е свързана с подобрение на психичното здраве за само четири дни.

Черен шоколад - сладкото лекарство

Добрата новина за любителите на сладкото е, че черният шоколад може да бъде част от здравословната диета за контрол на кръвното налягане. Проучвания показват, че тъмният шоколад помага за отпускане на кръвоносните съдове и подобряване на кръвообращението.

Ключовите съединения са флаван-3-олите - тип флавоноиди, които се съдържат в какаото. Те увеличават производството на азотен оксид в организма, което улеснява разширяването на кръвоносните съдове и подобрява кръвния поток. Изследванията показват, че участниците, които редовно консумираха флаван-3-оли, са имали понижение на кръвното налягане, сравнимо с резултатите от някои широко предписвани лекарства за хипертония.

Ефективна доза за понижаване на кръвното налягане се счита консумацията на около 50-60 грама тъмен шоколад дневно, което съответства на около 2 унции.

Важни предпазни мерки

Тази информация се предоставя само с информационна цел и не замества консултацията с лекар или диетолог. Особено важно е да се консултирате с медицински специалист, преди да правите каквито и да е промени в диетата си, ако имате хронично заболяване или приемате лекарства за кръвно налягане.

Ефектите от тези храни варират при различните възрастови групи и здравословни състояния. При някои хора, особено тези, които вече приемат антихипертензивни медикаменти, диетичните промени могат да имат по-слаб ефект.