Научните изследвания потвърждават безопасността на креатин при дългосрочна употреба до 18 месеца

Креатинът се превърна в една от най-популярните хранителни добавки сред спортистите и хората, които тренират редовно. Въпреки широкото му използване, много хора се колебаят дали е безопасно да го приемат всеки ден и какви са възможните рискове от продължителната му употреба.

Според най-новите научни данни, креатинът се счита за безопасен при краткосрочен прием, като повечето проучвания отчитат данни за участници, които го приемат в рамките на пет до седем дни. Съществуват обаче и изследвания, които показват, че ежедневният прием на креатин за период от 12 седмици може значително да подпомогне дългосрочното увеличаване на мускулната сила и растеж.

Какви дози са безопасни

Експертите препоръчват високи дози креатин от около 25 грама дневно като безопасни за срок до 14 дни, докато по-ниски дози от 4–5 грама дневно могат да бъдат приемани безопасно до 18 месеца. Според Международното дружество по спортно хранене, дори дози до 30 грама дневно за срок до пет години се считат за безопасни, макар да са необходими още дългосрочни изследвания за потвърждение.

Редовният прием на креатин може да осигури множество предимства. Той предоставя повече енергия за мускулите, което спомага за увеличаването на мускулната маса и сила при правилни тренировки. Добавката подобрява спортните постижения, особено при дейности, изискващи кратки изблици на енергия като културизъм, гребане, футбол и колоездене.

Полезен не само за спортистите

Креатинът не е предназначен само за професионални спортисти. Увеличаването на мускулната сила може да бъде полезно и за възрастни хора, които се стремят към по-добро общо здраве. Множество изследвания сочат, че креатинът може да има положително влияние върху здравето на сърцето, нервната система и психичното здраве.

Няма категорични данни дали е по-добре да се приема креатин преди или след тренировка. Изследванията не откриват съществена разлика между двете практики, тъй като тялото складира креатина и го използва, когато е необходимо. Редовният прием гарантира, че винаги има достатъчно количество в организма.

Минимални странични ефекти

Креатинът обикновено няма много странични ефекти. Най-често съобщаваният е увеличаване на телесното тегло, което се дължи на задържането на вода в мускулите. Тази промяна е временна и обикновено изчезва след първата или втората седмица. По-рядко могат да се появят диария, чувствителност към топлина, мускулни крампи и скованост.

Ако човек реши да включи креатин в хранителния си режим, важно е да го приема редовно. Така организмът винаги разполага с достатъчно количество за растеж, енергия и възстановяване, дори когато не тренира. Поддържането на добра хидратация също може да намали риска от странични ефекти.

Креатинът рядко взаимодейства с други лекарства или добавки, но има данни, че кофеинът може да намали ефекта му. Ако човек обмисля да започне прием на креатин, препоръчително е да се консултира с лекар, за да се увери, че това е безопасно за неговото здравословно състояние.