Рибата трябва да бъде включена в менюто най-малко два пъти седмично, съветва Дело.

В много домове обаче рибата се консумира твърде рядко. А доста често само по време на празниците.

Морските риби като цяло са по-здравословни от сладководните риби, а те съдържат ценните омега-3 мастни киселини. Част от рибата, присъстваща на пазара ни е внесена, което е напълно разбираемо, но произходът й може да е от замърсени води.

Сред здравословните риби са сьомгата, херингата и рибата треска, морски език и пъстървата.

Рибата осигурява разнообразие от витамини и минерали. Тя е източник на витамините А, D, Е и витамините от група В, и минералите като сяра, калий, натрий, фосфор, магнезий, калций, цинк, мед или йод.

Рибата съдържа предимно голяма доза от омега-3 мастните киселини. Тези киселини защитават от атеросклероза, рак или сърдечно-съдови заболявания. В допълнение, омега-3 имат противовъзпалителен ефект и положително влияние върху функционирането на нервната система и имунната система.

Месото от риба има много по-висока хранителна стойност от тази на домашните животни, в това число говеждо и свинско месо, така че си струва да бъде редовна част от Вашата диета.

Защо морските риби са по-здравословни от сладководните?

Хранителната стойност на рибата зависи от много фактори. Най-голямо влияние върху рибите оказва здравословната среда, в която живеят – сладководна или солена, както и състоянието на водите. Много замърсени водоеми значително намаляват качеството на месото, което понякога може да навреди на Вашето здраве.

Най-здравословните морски видове риби, са видовете като сьомга или херинга.

От своя страна те съдържат повече калории, отколкото сладководните риби. По-голямото съдържание на мазнини се отразява на по-голямата хранителна стойност на месото. Концепцията за мазнините, в този случай трябва да бъде приравнена на необходимото количество  в диетата на омега-3.

Морските риби съдържат по-висока хранителна стойност, въпреки че имат по-високо енергийно съдържание, те осигуряват повече омега-3 киселини. От друга страна, сладководните риби имат по-ниско съдържание на мазнини, което обуславя киселината в тях да бъде много по-малко. Рибите са отличен избор за хората със заболявания на стомашно-чревния тракт като язви, гастро-езофагеална рефлуксия, особено ако са приготвени на пара или във фолио във фурна.

Рибите с ниско съдържание на мазнини

Хората, които са на диета, трябва постоянно да си приготвят риба, бедна на мазнини, при която съдържанието на калории е сравнително ниско, т.е. приблизителбо 80-90 ккал на 100 грама месо. Най-популярните видове са: скумрия, треска, мерлуза, морски език и пъстърва. Ако сте на диета може да ядете мазна риба, но поради по-високата калоричност, нейният дял в менюто Ви трябва да бъде по-малък. По-нетлъстите риби се характеризират с по-висока хранителна стойност. Те се препоръчват за хора на лесно смилаема диета, която изисква ограничаване на мазнините.

Рибата треска е риба с отличително бяло деликатно месо. Тя може да бъде приготвена чрез различни методи – печене, задушаване, грил или готвене. Треската осигурява големи количества протеин и витамин В12, и съединения, такива като йод и селен. Тази риба се препоръчва за всеки, независимо от възрастта и неговия пол.

Пъстървата има най-високо съдържание на протеин от всички отглеждани риби. Тя осигурява значително количество витамин D и омега-3.

Рибите със средно съдържание на мастни киселини, които са от съществено значение за диетата

За повечето продукти от животински произход (като месо, мляко и млечните продукти), в съответствие с принципите на правилното хранене, ние трябва да изберем тези с по-ниско съдържание на мазнини. В случая на рибните продукти принципът е напълно противоположен. Не се страхувайте да избирате тези  риби, които са по-мазни! Те дори трябва да присъстват в диетата в колкото се може най-големи количества. Колкото е повече съдържанието на мазнините, толкова повече полиненаситени мастни киселини съдържа рибата, а те са от съществено значение за правилното функциониране на организма. Най-популярни и най-ценни сред средномазните риби са шаран, сьомга и херинга.

Шаранът е със средно съдържание на мазнини. Той се появява на трапезата най-често по време на коледните празници. Шаранът съдържа големи количества мононенаситени мастни киселини и витамини от група В, които са отговорни за правилното функциониране на мозъка. Калоричната му стойност зависи от това, от което бил хранен. Ако храната му е била с високо съдържание на въглехидрати, то рибата е с по-високо съдържание на мазнини и по-нисък протеин.

Сьомга – мазна и богата на полиненаситени омега-3 мастни киселини. Нейната редовна консумация има защитен ефект срещу сърдечно-съдови заболявания – поддържа работата и подобрява функцията на сърцето. Сьомгата също осигурява на организма витамините A, D, E, и елементи като селен или йод. Сьомгата може да се приготви по различни начини: печене, задушаване, както и да се добави към салати или пасти.

Херингата, ккато сьомгата, е източник на омега-3 киселини, но също така осигурява големи количества от витамините Е, D, В2, В6 и желязо и селен. Осоленото филе от херинга може да се пече във фурната, вари или да се пече на скара и да се консумира от всеки. Осоленото филе от херинга трябва да се избягва от хора, страдащи от хипертония.

Скумрията е тлъста риба, чието месо е богато на витамин А, който спомага за доброто състояние на кожата и органа на зрението. Тази риба също осигурява добра доза желязо, което е необходимо за производството на хемоглобин. Благодарение на високото съдържание на мазнини е добър източник на омега-3 и омега-6. Съдържащиет се в скумрията селен поддържа имунитета.

Кои риби да избягваме? Кои риби са най-малко здравословни?

Поради ниското съдържание на протеин, омега-3 и други ценни компоненти, някои видове риба е по-добре да не бъдат консумирани.  Още повече, че когато са с неизвестен произход, които биха могли да са отглеждани в замърсени водоеми, и по този начин да са натрупвали в себе токсични съставки, особено тежки метали.

Пангасиус е сладководна риба, която достига главно от Виетнам. Тя се отглеждат в изкуствени условия, обикновено с хормони и антибиотици. Тя може да бъде източник на токсични съединения. Пангасиус също съдържа малки количества омега-3, но хранителната й стойност е много ниска.

Тилапия – риба много сходна по произход на пангасиус, която се внася от Китай. Тя може да бъде източник на много токсини и замърсители. Тилапията съдържа много малко омега-3. Освен това, съотношението на омега-6 и омега-3 не е много благоприятно, поради което консумацията й не се препоръчва.

Сомът има ниско съдържание на омега-3, но съдържа добро количество на наситени мазнини. Редовната му консумация може да благоприятно да повлияе на нивата на растеж на „лошия” холестерол в кръвта и следователно да доведе например да атеросклероза.