Добавката е изключително популярна сред спортуващите

Някои спортисти приемат креатин за повече издръжливост и изграждане на мускулна маса. А инфлуънсъри го рекламират като вълшебен прах за всеки. Само че далеч не всеки има нужда от креатин. На кого и как помага?

Добавките са изключително популярни сред спортуващите. Освен протеини и аминокиселини, ходещите на фитнес често приемат и креатин. Инфлуенсърите го рекламират като "бустър за мускулите", но експертите са скептични дали и доколко помага, пише германската обществена телевизия ZDF, предава Дойче Веле.

Много енергия за кратък период от време

Креатинът е органично вещество. Той се съхранява предимно в скелетните мускули, където се превръща в креатин фосфат и помага за генерирането на енергия. Начинът, по който креатинът допринася за функционирането на мускулите, е добре изследван, казва Аня Карлсон от Германското дружество по хранене. Веществото спомага най-вече за осигуряването на голямо количество енергия за кратко време. "Креатинът помага при кратки и високо интензивни натоварвания, които продължават по-малко от 30 секунди", обяснява още Карлсон пред ZDF. Когато креатинът е изчерпан, тялото започва да черпи от други източници, които доставят по-малко енергия, но за по-дълъг период от време - като въглехидрати и мазнини.

Тялото на един възрастен човек съхранява между 120 и 150 грама креатин. То генерира между 1 и 2 грама дневно с помощта на аминокиселини. Допълнително креатин може да бъде приеман и чрез хранене, най-вече от риба и месо - около 200 грама от тях съдържат около 1 грам креатин. В млякото, плодове и зеленчуците съдържанието му е твърде малко.

При кои хора допълнителният прием може да помогне?

Тъй като тялото само създава достатъчно креатин, а освен това той може да се набавя и от храненето, допълнителният му прием не се смята нито за необходим, нито за смислен, казва Карлсон. При спортуващите, които си поставят амбициозни цели, ситуацията е по-различна. Допълнителният прием на креатин не е необходимост, но в определени ситуации може да има полза, казва експертката.

Всичко зависи от индивидуалната спортна програма, възрастта и начина на хранене. Например при хората, които тренират интензивно - над три пъти в седмицата и то за дълъг период от време. Същото важи за спортистите, които вдигат тежести, тласкат гюле или спринтират - т.е. използват максимална мускулна сила и скорост. Но има и такива, при които няма никакъв ефект. При вегетарианците допълнителният прием на креатин също може да е полезен. Според някои проучвания запасите от креатин в тялото могат да се попълнят при следния режим на прием: пет дни с по 20 грама или 30 дни с по 3 до 5 грама креатин. Като цяло се препоръчват ниски дози.

Рискове и странични ефекти

Креатинът се предлага в различни форми. Много от препаратите не носят ползи, но могат да крият рискове. Само креатин монохидратът е добре проучен. Също така много препарати, произведени в Азия, са разредени или замърсени, а някои от тях съдържат вещества, които са в списъка на допинговите препарати.

Препоръчителна е консултацията с лекар преди евентуален прием. Креатинът не се препоръчва за деца, както и за хора с бъбречни проблеми, четем още в материала на ZDF. Страничните ефекти при спортисти са редки и обикновено се проявяват след прием на високи дози. Възможните странични ефекти включват стомашно-чревни проблеми или мускулни крампи. По-често се наблюдава увеличаване на теглото поради задържане на вода в мускулите. Също е препоръчително да се правят почивки между приемите, за да не се намали възможността на организма сам да синтезира веществото.