Учените разкриват разликата между пробиотици и пребиотици и кои храни трябва да ядем всеки ден

Пробиотиците не са само нещо, което приемаме като хранителна добавка. Тези полезни живи бактерии се съдържат в редица ферментирали храни, които имат особено благоприятен ефект върху храносмилателната система и чревната флора. Сред първенците по съдържание на пробиотици се открояват киселото мляко, киселото зеле, кефирът и други ферментирали храни.

Важно е обаче да разберем разликата между пробиотици и пребиотици. Пробиотиците са живи микроорганизми, които подкрепят здравето на червата, докато пребиотиците са храна за тези микроорганизми. И двете са важни за доброто ни здраве.

Какво точно са пробиотиците

Според Световната здравна организация, пробиотиците са живи микроорганизми, които приети в адекватни количества оказват полза за здравето. Основната им роля е да поддържат баланса между добрите и вредните бактерии в червата, съобщава сайтът на LB Bulgaricum.

Когато този баланс е нарушен - например след прием на антибиотици, стрес или неправилно хранене - организмът става уязвим към инфекции, възпаления и храносмилателни проблеми.

Кои са най-богатите на пробиотици храни

Кисело мляко

Българското кисело мляко е една от първите храни в света, признати за натурален пробиотик. Неговите уникални свойства се дължат на симбиозата между два бактериални щама - Lactobacillus bulgaricus и Streptococcus thermophilus. Редовната консумация на кисело мляко стимулира храносмилането, поддържа здрав микробиом в червата и лигавиците, подобрява работата на имунната система.

В началото на 20-ти век българският микробиолог Стамен Григоров съвместно с руския зоолог Ели Мечников откриват, че консумацията на кисело мляко помага на българските селяни да живеят по-дълго, според информация от Българската академия на науките.

Кисело зеле

Ферментиралото кисело зеле е изключителен доставчик на пробиотични бактерии. То е особено богато на естествени пробиотици и е мощен стимулатор на имунитета, съобщават от сайта 168 Часа. Освен това киселото зеле има противовъзпалителни свойства и подкрепя баланса на чревната флора.

Важно е обаче да се отбележи, че полезните бактерии се съдържат само в суровото кисело зеле, приготвено чрез ферментация без оцет. Топлинната обработка унищожава живите пробиотични култури.

Кефир

Кефирът е пробиотична млечна напитка, която се получава чрез заквасване на прясно мляко с помощта на кефирна гъба. За разлика от киселото мляко, което в повечето случаи съдържа 2 или 3 вида пробиотични бактерии, в състава на кефира влизат над 20 вида полезни микроорганизми, информират от сайта Нутрима.

Кефирът е подобен на киселото мляко, но обикновено се понася добре дори от хора с непоносимост към лактоза.

Ябълков оцет

Натуралният ябълков оцет съдържа изключително много пробиотични бактерии благодарение на ферментационните процеси, чрез които се добива. В състава му участват основно полезни бактерии от видовете Acetobacter и Komagataeibacter, според информация от Нутрима.

Важно е да се избира непастьоризиран ябълков оцет с идеалното ниво на киселинност между 5 и 7, защото това прави напитката естествен пробиотик. Препоръчително е да се приема разреден с вода - една супена лъжица в чаша вода.

Мисо и темпе

Мисото е традиционна японска подправка, приготвена чрез ферментация на соеви зърна с морска сол и гъба кожи. Темпето е ферментирал соев продукт, произхождащ от Индонезия. И двата продукта са богати на пробиотици и са изключително популярни в азиатската кухня.

Комбуча

Комбучата е вид пробиотична напитка, която се получава чрез заквасване на черен или зелен чай с помощта на симбиотична колония от полезни бактерии и квасни гъбички. Тя е особено богата на витамини, минерали, антиоксиданти, ензими и органични киселини, съобщават от Нутрима.

Сирене котидж и меки сирена

Сиренето котидж е прекрасна пробиотична и високопротеинова храна. То заедно с останалите видове меки неузрели сирена е отличен източник на пробиотици. Колкото по-малко преработено е сиренето, толкова по-голямо количество от пробиотиците в състава му са запазени.

Какво са пребиотиците и защо са важни

Пребиотиците са несмилаеми влакна, които хранят полезните бактерии в червата. Те са съществени за доброто здраве на храносмилателната система, но не трябва да се бъркат с пробиотиците.

Храни, богати на пребиотици:

• Банани - особено зелените банани съдържат резистентно нишесте, което действа като пребиотик. То служи за храна на полезните бактерии в червата и подкрепя баланса на чревната флора, според Puls.bg.

• Чесън - чесънът е отличен източник на пребиотици. Той съдържа инулин и други фибри, които подхранват чревната флора. Суровата му форма е за предпочитане, за да се извлекат максимум ползи.

• Черен шоколад - качественият черен шоколад с минимум 70 процента какао съдържа пребиотични съединения, които служат за храна на полезните бактерии в червата. Проучване от 2022 година показва, че консумацията на 30 грама черен шоколад с 85 процента какао в продължение на три седмици увеличава разнообразието на чревната микрофлора.

Какво да знаем за хляба с квас

Хлябът с квас се приготвя чрез ферментация с помощта на диви дрожди и млечнокисели бактерии. През процеса на ферментация в тестото наистина се развиват полезни пробиотични култури.

Важно е обаче да се знае, че изпеченият хляб с квас не съдържа живи пробиотични бактерии, защото високата температура при печенето ги унищожава. Въпреки това хлябът с квас остава много полезен, защото процесът на ферментация го прави по-лесно смилаем и подобрява неговата хранителна стойност.

Как да включим повече пробиотици в менюто

Експертите по хранене препоръчват редовна консумация на ферментирали храни, за да се поддържа здрава чревна флора. Идеалният вариант е да се включват различни източници на пробиотици в ежедневното меню - кисело мляко сутрин, салата с кисело зеле за обяд, чаша кефир следобед.

Важно е да се помни, че пробиотичните култури са живи организми и се унищожават при висока температура. Затова ферментиралите храни трябва да се консумират сурови или да се добавят към готови ястия след топлинната обработка.

Ползи от редовната консумация на пробиотици

Редовното включване на пробиотици в менюто носи множество ползи за здравето:

• Подобрява храносмилането и облекчава симптомите при синдром на раздразнените черва
• Укрепва имунната система
• Подпомага усвояването на витамини и минерали
• Намалява възпаленията в организма
• Подобрява психичното здраве и настроението
• Помага при контрола на теглото

Важно е да се избират качествени продукти с живи култури и да се четат етикетите. При киселото мляко например трябва да се търсят продукти с активни или живи култури, защото в някои случаи бактериите са убити по време на обработката.