Психолози съветват как да овладеем внезапната тревожност

Сърцебиене, учестено дишане, изпотяване, треперене или дори усещане, че умирате. Тревожността е кошмар за много хора и представлява често срещан психически проблем. Как да се борим с нея?

Според Mental Health Foundation около 25 % от населението страда от тревожност. Причините са различни. „Често те са свързани със страха от смъртта или загубата“, заяви психологът Джо Алън пред British Psychological Society. Освен това тревожността се свързва с травми от миналото (тормоз), стрес, предизвикан от промени (преместване), или опасения от проблеми на работното място или лоши оценки в училище. Недостатъчната почивка също може да играе роля.

Как да разпознаем тревожността? Както вече споменахме по-горе, типичните ѝ симптоми са сърцебиене, учестено дишане, изпотяване или треперене. Тези симптоми могат да бъдат придружени и от раздразнителност, стомашни проблеми, главоболие или невъзможност за концентрация.

Ако страдате от продължителна тревожност, обърнете се към вашия личен лекар. „Той ще ви препоръча лечение. На някои хора помага психотерапията, на други - лекарствата“, казва за British Psychological Society д-р Неха Каттра. В същото време не позволявайте на тревожността да ви влезе под кожата. Д-р Джо Алън съветва: „Вместо да се страхувате от нея, проучете как тя влияе на тялото и ума ви. Говорете за това или го запишете. Дори в състояние на тревожност продължавайте с ежедневните си дейности. Говорете за нея с другите.“

Какво да правим при паник атака?

Тревожността често е дългосрочен проблем. Тя може да бъде съпътствана от т.нар. паник атаки. С овладяването ѝ са свързани редица техники за релаксация. „Веднага щом изпратим съобщение до мозъка, че всичко е наред, частите му, които отговарят за планирането и логическото мислене, могат да поемат контрола и да решат проблема“, казва д-р Каттра. Но какво да правим в момента, в който паническата атака вече ни е обзела? Ето няколко полезни съвета.

Останете спокойни: Независимо дали сами преживявате внезапно състояние на тревога или просто сте свидетел - останете спокойни. Ако близък човек преживява пристъп, бъдете му опора в този труден момент и го успокойте, че всичко е наред и състоянието му скоро ще отмине.

Дишайте дълбоко: Това е общоизвестно правило - дишайте бавно и дълбоко. Ако сте свидетел на внезапна тревожност, помолете лицето, което я преживява, да ви погледне. Дишайте заедно с него или му предложете да брои на глас заедно с вас.

Техника за заземяване (метод 5-4-3-2-1): Както съветва вестник „Гардиън“, опитайте техниката за заземяване, известна още като техника за присъствие. Тя се състои в това да се концентрирате единствено върху нещата, които можете да възприемете със сетивата си. „Кои са петте неща, които виждам в момента? Кои са четирите неща, които мога да докосна? И трите неща, които чувам? Кои са двете неща, които усещам с носа си? И един вкус, който усещам в устата си?“ Отговаряйки на тези въпроси, ще накарате мозъка си да мисли за нещо друго, благодарение на което ще се върнете в настоящия момент.

Играйте игра: Направете нещо познато. Играйте игра на мобилния си телефон или си създайте своя собствена. Изберете категория, която ви е близка - например книги - и избройте поне десет книги, написани от любимия ви автор, или си спомнете книгите, които са наредени във вашата етажерка за книги.

Отпуснете мускулите: Специалистите препоръчват също така при паник атака да опитате така наречената прогресивна мускулна релаксация по Джейкобсън. Това е релаксационна техника, разработена от американския лекар Едмънд Джейкобсън, която се състои в постепенно напрежение и отпускане на мускулите. Започнете от краката, продължете нагоре през прасците и коремните мускули до лицето. Не забравяйте да усещате. Важно е да осъзнаете разликата между напрежението и отпускането.