Калций и витамин D предпазват жените от остеопороза

Калцият и витамин D са ключови хранителни вещества за предотвратяване на остеопорозата при жените. Според Международната фондация за остеопороза, около 200 милиона жени в света страдат от това заболяване, което отслабва костите и повишава риска от фрактури. Остеопорозата често протича безсимптомно, докато не настъпи първото счупване.

"Поради няколко причини жените са по своята същност по-податливи на остеопороза. Първо, в сравнение с мъжете, те обикновено имат по-тънки и по-малки кости. Второ, костната загуба се ускорява след менопаузата поради драматичен спад на естрогена, хормона, който защитава костите", обяснява Джийван Касара, директор и главен изпълнителен директор на Steris Healthcare.

Важността на калция

Около 99% от калция в тялото се съдържа в костите и зъбите и служи за тяхната здравина и структура. Ако организмът не получава достатъчно калций от храната, той го извлича от костите, за да поддържа жизненоважните нива в кръвта, което води до тяхното отслабване.

Жените между 19 и 50 години трябва да приемат около 1000 милиграма калций дневно, а тези над 50 години – 1200 милиграма. Добри източници са млечните продукти, бадемите, листните зеленчуци като кейл и броколи, както и соевото мляко.

Ролята на витамин D

Витамин D позволява на организма ефективно да усвоява калция. Без достатъчно количество от този витамин, дори и богатата на калций диета може да не предпази костите. Витамин D също така поддържа мускулната сила и баланса, което помага за предотвратяване на падания и фрактури.

"Слънчевата светлина е естествен източник на витамин D, но няколко жени не получават достатъчно, защото имат ограничено излагане на слънце, тъмна кожа или са по-възрастни, което означава, че способността им да образуват витамин D в кожата е намалена", добавя Касара.

Храни, богати на витамин D, включват мазни риби като сьомга и скумрия, обогатени зърнени храни и яйчни жълтъци. Препоръчителният дневен прием е 600 IU за жени до 70-годишна възраст и 800 IU за по-възрастните.

Грижа за костите във всяка възраст

Здравето на костите е процес, който продължава цял живот, а не само проблем на жените в постменопауза. Пиковата костна маса обикновено се достига в края на 20-те години. Затова изграждането на здрави кости през детството и ранната зряла възраст е от ключово значение.

Дори в по-късна възраст загубата на костна маса може да бъде забавена или леко обърната чрез балансирано хранене, редовни упражнения с тежести и промени в начина на живот, като спиране на тютюнопушенето и намаляване на алкохола.

Малките ежедневни избори, като богата на калций закуска, разходка на открито за получаване на естествен витамин D или прием на хранителни добавки, могат да имат значителен ефект върху здравето на костите в дългосрочен план.