Червеният лук превъзхожда белия по съдържание на кверцетин

Червеният и белият кромид лук имат почти идентични калории, но се различават съществено по количеството растителни съединения с антиоксидантно действие, съобщават от американското издание Prevention. Докато лилавите сортове насищат организма с ценни пигменти и противовъзпалителни вещества при сурова консумация, белият лук остава по-щадящ за чувствителния стомах и понася по-добре топлинната обработка.

В българската кухня лукът присъства в почти всяко ястие — от класическата шопска салата до традиционната яхния. Изборът между различните видове на пазара обаче рядко е съзнателен. Според данни на Министерството на земеделието на САЩ разликата в основните хранителни стойности е минимална. В 100 грама червен лук се съдържат 44 калории, 10 грама въглехидрати, 2 грама фибри и 1 грам белтък. Същото количество бял кромид лук носи 36 калории, 8 грама въглехидрати, 1 грам фибри и 1 грам белтък. И двата вида на практика нямат мазнини и са с ниско съдържание на натрий, което ги превръща в отличен начин за овкусяване на храната без излишна сол.

Силата на лилавия пигмент и кверцетина

Истинското предимство на червения лук се крие в неговия наситен цвят. Лилавият оттенък идва от антоцианите — растителни пигменти, които се срещат също в боровинките, черешите и червеното грозде. Тъй като това са оцветяващи вещества, белият лук на практика не ги съдържа.

Научен преглед, публикуван в изданието Frontiers in Nutrition през 2025 година, обобщава потенциалните ползи от антоцианите при сърдечно-съдови заболявания, остеопороза и някои видове рак. Авторите на анализа обаче уточняват, че по-голямата част от доказателствата до момента идват от опити с животни, а данните при хора все още са ограничени.

Вторият ключов елемент в състава на зеленчука е кверцетинът — флавоноид с изразено противовъзпалително и антиоксидантно действие. Според преглед в научното списание Pharmaceuticals от 2023 година лукът е сред най-богатите природни източници на това вещество с около 300 милиграма на килограм. Червеният лук съдържа повече кверцетин от белия, като много добър източник се оказва и най-разпространеният у нас жълт кромид лук.

Мит или реалност е ефектът върху кръвното налягане

Връзката между консумацията на лук и контрола на хипертонията изисква внимателен прочит на научните факти. В анализа на списание Pharmaceuticals се описва изследване сред хора с наднормено тегло и повишено кръвно налягане, които са приемали по 162 милиграма кверцетин дневно под формата на концентриран екстракт от люспи на лук.

Резултатите показват, че при общата група кръвното налягане остава без промяна, а спад на систоличните стойности се отчита единствено в подгрупата с вече диагностицирана хипертония. Тъй като подобна висока доза трудно може да се набави само чрез стандартна порция храна, зеленчукът остава полезна част от менюто, но не и заместител на предписаното медикаментозно лечение.

Същият научен преглед разкрива и важна практична подробност за начина, по който тялото приема полезните вещества. Кверцетинът от лука се усвоява значително по-добре от този в черния чай, въпреки че общото количество, което организмът успява да поеме, остава ниско — около 1%. Добавянето на малко мазнина към храната обаче увеличава усвояването му с до 17%. На практика това прави класическата салата с пресен лук и зехтин една от най-добрите кулинарни комбинации.

Кой вид щади стомаха и как да ги готвим

Въпреки многото си ползи, лукът е богат на фруктани — ферментиращи въглехидрати, които в червата могат да предизвикат подуване и газове, особено при хора със синдром на раздразненото черво. Това обяснява диетоложката Джейми Бахам, цитирана от Prevention.

Според регистрираната диетоложка Джордан Хил белият лук е по-мек и се понася по-лесно от храносмилателната система. Експертите все пак напомнят, че това е практическо наблюдение, а не клинично доказан факт — фруктани се съдържат и в двата сорта, поради което реакцията при чувствителен стомах е строго индивидуална и при хронични оплаквания изисква консултация с лекар.

За да се извлече максимумът от двата зеленчука, диетолозите препоръчват те да се редуват според кулинарната рецепта. Червеният лук е най-подходящ за сурова консумация в салати, туршии или като свежа добавка върху вече изпечени зеленчуци, тъй като антоцианите са чувствителни към продължителна топлинна обработка и лесно се разрушават. Белият кромид лук, със своя по-мек вкус, е отлична основа за супи, сосове и задушени ястия. И двата вида са подходящи при режими за отслабване, защото придават плътен вкус на храната без излишни калории, мазнини или захар.