Експерт обясни как жените около менопаузата могат да се защитят от остеопороза и диабет

Достатъчният прием на протеини и качественият сън са ключът към запазването на стегната и здрава мускулатура след 40-годишна възраст. Това обясни гл. ас. д-р Иван Неделчев, преподавател в НБУ и основател на академия "Иван Неделчев", в интервю за Telegraph.bg.

"С възрастта метаболизмът постепенно се забавя – това се дължи основно на хормонални промени и естествена загуба на мускулна маса," подчерта експертът. При мъжете нивата на тестостерон също намаляват, което се отразява върху способността за изграждане и поддържане на мускули.

За да се запази стегната и здрава мускулатура, е важно да се тренира редовно със съпротивление, да се обръща внимание на достатъчен прием на протеини и качествен сън. Активното възстановяване и контролът на стреса също играят важна роля, посочи специалистът.

Силови тренировки за жените

При жените метаболитните промени са още по-изразени около менопаузата заради спад в естрогена. Това води до натрупване на мазнини особено около корема, загуба на мускулна плътност и често понижена енергия.

"Затова е особено важно жените да включат силови тренировки в режима си, дори и никога да не са го правили преди," категоричен е д-р Неделчев. Това не само помага за тялото, но е и защита срещу остеопороза, диабет тип 2 и депресия.

Подходящата храна – богата на протеини, фибри и здравословни мазнини – също е ключова за запазването на добрата форма в по-зряла възраст.

Причини за провал с фитнес целите

Основната причина за провал е, че хората подхождат с краткосрочен манталитет – гонят бързи резултати с агресивни диети или прекалено натоварване. Когато прогресът не дойде веднага, мотивацията пада.

"Устойчивостта се гради с малки, последователни стъпки – не с екстремни режими," обяснява Иван Неделчев. Нужно е да се работи върху навици, не просто върху външен вид. Вместо "перфектна програма", трябва "реалистична рутина", която човек може да спазва в дългосрочен план.

Упражнения за гърба

Дори при тренировки със собствено тегло е важно да се разнообразяват упражненията, за да се активират различни мускулни групи и да се избегнат застой и травми.

За гърба и опората на гръбначния стълб отлични упражнения са обратни ангели, супермен задържане, хип екстензии върху пода, планк с раменни потупвания и изометрични дърпания с кърпа.

"Тези движения укрепват както дълбоките мускули на гърба, така и коремната мускулатура, което е важно за стабилност и профилактика на болки," разяснява фитнес експертът.

Съвети за младите мъже

За младите и слабички момчета, които искат да качат мускулна маса, експертът уточнява на какво трябва да наблегнат. Първо – храната е ключова. Без достатъчно калории и протеин няма как да се изгради мускул.

"Често слаби момчета мислят, че ядат достатъчно, но реално не приемат нужното количество," посочва д-р Неделчев. Второ – тренировките трябва да са прогресивни, да се увеличава натоварването с времето.

Рисковете са, че твърде бързо покачване на тегло може да доведе до натрупване на мазнини, а не на чиста маса. Освен това неправилна техника или липса на възстановяване води до травми.

Кога е най-добре да се тренира

"По отношение на времето от деня, в което е добре да се тренира, мога да кажа, че е най-добре тогава, когато човек може да бъде постоянен," отбелязва Иван Неделчев.

Сутрешната тренировка обикновено създава усещане за дисциплина, дава енергия за деня и помага за по-добър хормонален баланс. Вечерната тренировка често позволява по-добра сила и издръжливост, защото тялото вече е "събудено" и затоплено.

Ако целта е отслабване – сутрешната тренировка на гладно може да е полезна. Ако целта е сила и мускули – следобедните и вечерните тренировки често дават по-добри резултати.