Редовният режим и естествената светлина пренастройват биологичния часовник

Събуждането без аларма може да се превърне в реалност, ако човек спазва строг режим на сън, ограничи екраните вечер и се възползва максимално от естествената светлина, съобщават от Би Би Си. Репортерът на медията Али Хиршлаг решава да провери на практика тези препоръки чрез седемдневен експеримент, който цели да „пренастрои“ циркадния ѝ ритъм така, че организмът сам да определя кога е време за ставане.

Постоянството настройва вътрешния часовник

Първата стъпка към успеха изисква да се установи естественият биологичен ритъм на тялото. Специалистите съветват в продължение на няколко дни да се проследи кога настъпва сънливост и кога организмът се събужда без външна намеса. При експеримента на Хиршлаг този прозорец се оказва от 23:30 до 8:00 часа, осигурявайки ѝ около осем часа и половина сън.

Макар възрастните да имат нужда от седем до девет часа почивка, универсална формула не съществува. Ети Бен Симон от Sleep Innovation Labs към Тексаския университет в Далас уточнява:

„Осем часа са приблизително средната стойност, но някои хора се чувстват добре със седем, а други имат нужда от девет.“

Постоянството обаче се оказва по-важно от точния брой часове. Хелън Бърджис, съдиректор на лабораторията за изследване на съня и циркадните ритми в Мичиганския университет, съветва лягането да се случва по едно и също време всяка вечер.

„Редовният режим се отразява обратно на организма и често тялото започва да се отпуска още с навлизането в тази рутина“, посочва тя. Ако човек иска да започне да става по-рано, процесът не трябва да е рязък, а часът за лягане и събуждане да се измества с по около 30 минути, докато се постигне желаната цел.

Светлината като основен регулатор

Слънчевата светлина е ключовият диригент на биологичния часовник. Според психолога и специалист по съня Анна Джойс от Regent's University London, тя е най-силният регулатор на циркадния ритъм.

Сутрешната светлина рязко потиска производството на мелатонин, като изпраща ясен сигнал на тялото, че денят е започнал. Експертите съветват веднага след събуждане щорите или завесите да бъдат широко отворени. Вечерта важи обратното правило – около два часа преди сън осветлението трябва да бъде приглушено, а спалнята да е леко охладена, тъй като прекалената топлина пречи на естественото понижаване на телесната температура, нужно за заспиване.

Смартфоните са главният враг на съня

Една от най-големите пречки пред естественото събуждане са смартфоните. Синята светлина от дисплея имитира дневната, но безкрайното превъртане на социалните мрежи стимулира мозъка още по-пагубно. За целите на своя експеримент Хиршлаг ограничава използването на телефона си и превключва екрана в черно-бял режим.

Изследванията категорично потвърждават тази връзка. Мащабен анализ от 2025 година сред 45 000 норвежки студенти открива пряка зависимост между прекомерното използване на екрани в леглото и влошеното качество на съня. Недостигът е особено критичен при младите хора – според д-р Бен Симон те се нуждаят от около девет часа сън, но 70% не спят дори и седем.

Експертите предупреждават също, че въпреки способността си да улеснява първоначалното заспиване, алкохолът нарушава дълбоката REM фаза на съня. Препоръчително е вечерята да приключи три часа преди лягане, а кофеинът да се консумира само в сутрешните часове.

Само за седем дни спазване на правилата, организмът на Хиршлаг успява да се адаптира. На третия ден тя се събужда естествено в 7:10 часа, а до края на седмицата ставането около 8:00 часа сутринта вече се случва напълно лесно и без помощта на аларма.